Crus, cuits, frais, surgelés, en conserve, chauds ou froids, nous devons consommer entre 3 et 5 fruits par jour, au sein d’un repas. Comme les légumes, ce sont des aliments à haute densité nutritionnelle ; ils apportent de nombreux bénéfices, pour un volume de consommation conséquent, et un apport calorique très modeste.
De l’eau Les fruits sont très riches en eau puisqu’ils en comportent environ 90 %. Ils participent ainsi à l’hydratation quotidienne, qui est actuellement insuffisante chez les enfants comme chez les adultes. Des sucres Les fruits n’apportent ni protéines (les constituants des muscles) ni lipides (les graisses). Ils apportent exclusivement des glucides (sucres) : en fonction des fruits, la teneur moyenne est de 10 g. aux 100 g. Les glucides sont les nutriments les plus importants chaque jour, car ils constituent la source préférentielle d’énergie pour l’organisme et parce que certains organes ne savent fonctionner qu’avec des glucides comme carburant (le cerveau, le système nerveux...). Comme ils n’apportent que des glucides, l’apport calorique des fruits frais est relativement modeste: environ 45 kcal aux 100 g.
Des fibres alimentaires Les fruits représentent l’une des principales sources alimentaires de fibres ; ils en contiennent en moyenne 2 g aux 100 g. Le plein de vitamines Les fruits sont naturellement source de vitamine C. Les teneurs sont variables d’un fruit à l’autre, mais ils en apportent en moyenne 30 mg aux 100 g. Ils apportent de la vitamine A ou du bêta-carotène (la provitamine A) ; en moyenne 25 mg aux 100 g, ainsi que de la vitamine B9 (encore appelée acide folique ou folates), à hauteur de 20 mg aux 100 g. Ce profil nutritionnel convient à la majorité des fruits, mais certains se distinguent par des teneurs exceptionnellement intéressantes en fibres ou en vitamines. Ainsi, le cassis, le coing, la framboise, le fruit de la passion ou encore la mûre peuvent contenir jusqu’? 7 g de fibres aux 100 g.
Les fruits sont très riches en eau puisqu’ils en comportent environ 90 %
Concernant la vitamine C, la goyave, le cassis et le kiwi se distinguent par des teneurs très élevées, respectivement de 243, 200 et 70 mg aux 100 g. Les fruits offrent donc non seulement des goûts et des saveurs très différents, mais également des bénéfices nutritionnels variés. Les antioxydants Les fruits sont désormais réputés pour leurs apports en substances antioxydantes. Il s’agit de molécules présentes naturellement dans les végétaux, qui protègent l’organisme des réactions d’oxydation responsables de son vieillissement et de dysfonctionnements. Les vitamines A, C et E font partie des substances antioxydantes, ainsi que le cuivre, le manganèse, le sélénium et le zinc. D’autres nutriments non énergétiques sont des antioxydants : les tanins, les flavonoïdes, le lycopène,... En plus de leurs apports significatifs en vitamines A et C, les fruits sont des sources intéressantes de ces phytonutriments.
Une portion de fruits = 1 pomme ou 1 poire ou 1 orange ou 1 pêche = 1/2 pamplemousse = 2 kiwis = 1 petite banane = 4 abricots = 100 g de raisin ou de cerises = 200 g de fraises ou de framboises ou de melon = 300 g de pastèque = 150 ml de jus de fruits frais = 100 g de compote = 150 g de salade de fruits frais Pour jouer la complémentarité des bénéfices nutritionnels (et des saveurs !), il est conseillé de consommer les fruits en fonction de leur pleine saison et de les alterner. Quelques idées : fruits frais entiers, en carpaccio, en brochettes, en salade de fruits, en jus, en milk-shake, fruits cuits au four, en compote, en gratin, en tarte, en papillote, en clafoutis... .
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