Sur le point de vue de l’alimentation, le temps des fêtes n’est pas une période « facile » au niveau du contrôle de soi car on a souvent une fâcheuse tendance à mettre nos habitudes saines de côté. Résultat, ces jours prennent souvent l’allure d’un marathon à haut risque. Quelques astuces utiles à connaître peuvent vous éviter de commencer l’année par des lendemains difficiles. Comment garder le cap ? Tout est question d’équilibre.
1- Préservez votre temps de sommeil Premier point, la période des fêtes est une période d’intense activité pendant laquelle on jongle avec le ménage, les préparatifs et les invitations, si bien qu’on a souvent du mal à garder son rythme de vie habituel. Ce bouleversement peut avoir des répercussions sur notre métabolisme. Efforcez-vous de conserver vos habitudes de sommeil. Se coucher et se réveiller à la même heure ont pour effet de régulariser votre sommeil et de vous donner de l’énergie, bien utile pour faire face à la surcharge prévisible de votre agenda. Cela facilitera aussi la reprise de votre rythme habituel après les fêtes. 2- Relaxez-vous dès que possible Le climat ambiant a beau avoir un air de fête, cette période est souvent source de stress : peur de ne pas y arriver à temps, de ne pas accomplir tout ce que nous avions prévu de faire, etc… tant votre envie d’atteindre la perfection est important.
À force de penser à tout le monde, vous en oubliez de penser à vous et vous risquez d’arriver le soir de fête complètement lessivée. Bain chaud, activité physique, exercices de respiration, séance de yoga ou grande marche (pratique lorsqu’on est invité pendant Yom Tov ;)… Réservez-vous un peu de temps pour vous chaque jour afin de vous relaxer. Votre forme n’en sera que meilleure. 3- Pas de diète avant les fêtes Évitez de vouloir préparer trop longtemps à l’avance votre estomac aux agapes futures en vous affamant délibérément. La diète drastique à base de bouillon et de yaourts, c’est une très mauvaise idée. En fait, comme dans tout régime mal conçu, cette privation brutale a pour effet de mettre en état de survie votre organisme, de l’inciter à stocker davantage et de provoquer le fameux effet yo-yo dès que vous absorberez les premières bouchées du repas. Inutile donc de vous créer de telles frustrations. Bien évidemment, cela peut être utile de préparer par un léger régime votre organisme et votre palais au préalable, de vous mettre en bouche en quelque sorte, afin d’apprécier à leur juste niveau les mets délicieux que vous vous allez déguster. En prévision des excès que vous ferez immanquablement, vous pouvez commencer quelques jours auparavant à réduire votre consommation de sucre sous toutes ses formes. Et gardez à l'esprit que "faible teneur en sucre" ne signifie pas forcément "? faible teneur en calories". La modération est toujours essentielle à l’équilibre alimentaire. 4- Mangez équilibré et bien avant Pour vous préparer au mieux à ces repas festifs, l’idéal est d’adopter un régime équilibré 15 jours avant le début des fêtes en redonnant une place prépondérante aux légumes et aux fruits qui apportent de l’eau, des fibres, des vitamines et des minéraux. L'important, c'est de mettre nos fonctions digestives au repos pendant un ou deux jours au cours des deux semaines qui précèdent la date fatidique. Faites une cure de légumes cuits à la vapeur, des poissons maigres (blancs de préférence) et de fruits de saison comme l’ananas : fruit digeste grâce à sa fameuse enzyme, la bromaline, qui détruit les graisses et active la digestion. N’oubliez pas que les légumes agissent en tant qu’antioxydants protecteurs qui soutiennent naturellement l'organisme lorsque celui-ci doit utiliser les acides gras essentiels. Mieux vaut plutôt miser une alimentation de saison et équilibrée. « Pas facile de suivre ces bons principes le soir du seder de Roch Hachana, ou lors d’un des repas sous la Soucca. Pourtant, on peut conjuguer plaisir et modération. » 5- Évitez de vous jeter sur l’apéritif Pour éviter cela, on conseille de prendre une collation pauvre en glucides avant le repas pour stabiliser votre taux de sucre sanguin. L’idéal est de prendre cet en-cas 30 minutes avant votre arrivée. Nous suggérons de prendre des fruits secs comme les amandes ou les noix qui dans leur coquille sont traditionnelles à cette période de l'année. De plus, comme il faut du temps à les craquer, vous n'en mangerez probablement pas beaucoup. De cette façon, vous n’arriverez pas le ventre vide et aurez moins tendance à céder aux tentations. Pendant l’apéritif, tenez-vous soigneusement loin du buffet pour éviter de voir réduits à néant tous vos efforts diététiques avec des chips et des cacahuètes. Gardez votre appétit pour apprécier le repas à sa juste saveur. 6- Au moment des repas : gare aux excès Évitez de prendre la nourriture directement dans les bols car vos portions risquent d’être en conséquence. Si vous ne mettez pas vos choix dans une assiette, vous n'aurez aucune idée de la quantité de nourriture que vous êtes en train de manger. L? -aussi, privilégiez les salades de légumes et de fruits et fuyez les petits fours, canapés ou autre amuse-bouche.
Voici à quoi pourrait ressembler votre assiette : ½ de légumes et/ou fruits (crudités, légumes rôtis, etc.) ¼ de protéines maigres (poulet, saumon, etc.) ¼ de produits céréaliers (pain, pâtes, riz, purée de pommes de terre, etc.).
Des noms savoureux pour des pièges à calories. Ils sont petits et pourtant, mine de rien, ils sont très gras. Dans certaines familles, les repas de fêtes se présentent sous forme de buffet. Si c’est votre cas, n’hésitez pas à mélanger aliments salés et carnés en même temps. Vous serez ennuyés par ce goût plus rapidement et finirez par vous sentir pleine et rassasiée tout en mangeant moins de calories. 7- Mangez lentement Réglez le rythme de vos bouchées sur celui de la personne qui mange le plus lentement à table. Une étude a montré que les gens peuvent manger 50% de nourriture en plus lorsqu'ils dînent avec des amis. Cela explique pourquoi pendant les fêtes, vous pouvez manger plus de nourriture que lors de n’importe quel autre jour. Sympa non ? Le problème est que cet effet d’entraînement peut aussi jouer si vos amis mangent ou boivent de façon excessive. Dans ce cas-l? , la parade, c’est de boire quelques gorgées d’eau entre chaque bouchée pour vous obliger à ralentir. Si c’est vous qui recevez, vous pouvez adapter votre menu pour qu’il soit le moins gras possible en privilégiant les plats à base de poisson ou de volailles. Vous pouvez aussi limiter votre consommation personnelle de farce ou de sauce. Mieux encore, préférez un filet de citron. Ce qui est bien aussi, c’est d’associer aux plats un peu riches des aliments plus légers, par exemple : un bœuf bourguignon accompagné d’une salade de saison, mâche ou endives. 8- Buvez régulièrement Autres astuces concernant la boisson. Pour vous aider à supporter le stress des longues journées, on conseille de boire du thé tout au long de la journée. Pour celles qui ont des fringales de sucre, le thé à la menthe peut être un bon palliatif. Quant à l’eau, elle vous permet d’ajouter du volume et du poids à votre repas. Boire de l’eau est conseillé pour son effet de satiété car en fait les signaux de faim ou de soif envoyés au cerveau sont identiques. Pour bien s’hydrater, on conseille de boire 6 à 8 verres par jour (1 à 1,5 l environ). C’est un coupe-faim naturel en quelque sorte (et sans aucun apport calorique!) à ne pas négliger. Si vous optez pour l’eau gazéifiée, ce sera encore plus efficace pour contrôler votre appétit mais attention aux risques de ballonnements. Petits conseils ce soir-l? : ayez toujours à portée de main un verre d’eau et n’hésitez pas à vous resservir. 9- Alcool & sodas, avec modération Pour beaucoup, pas de vraies fêtes sans alcool. D’accord, mais attention. N’oubliez pas que l’alcool est une source de calories. Une bière de 33 cl apporte 150 calories. Un verre de vin de 10 cl apporte 85 calories. Avec les cocktails, c’est encore pire : une “Anisette” = 320 calories qu’il faudra bien stocker quelque part. Ou-la-la ! L'alcool contient en lui-même des calories et n’oubliez pas que plus le taux d'alcool est élevé, plus il y a de calories. De plus, bien que la plupart des alcools ne contiennent aucune matière grasse, leurs calories tendent à être stockées dans l'abdomen. Optez donc pour les alcools à faibles calories comme le vin ou le champagne (ça tombe bien, vous adorez) toujours avec modération. Petits conseils : buvez de l’eau entre vos cocktails, cela vous évitera d’avoir la gueule de bois le lendemain matin, et si vous êtes buveur, choisissez plutôt un verre long et mince. C’est ce que recommande une étude qui a montré que les gens ont tendance à boire davantage lorsqu’ils utilisent des verres courts et épais. Évitez aussi de boire à jeun car cela augmente les risques de grignotage, choisissez des verres de couleur pour mieux visualiser la quantité que vous absorbez. Et n’oubliez pas que les soirées un peu trop arrosées génèrent souvent des envies de nourriture bien grasses et caloriques. Que celles qui pensent trouver une échappatoire avec les sodas déchantent aussi vite. Source importante de calories vides, ils nous font prendre aussi du poids et ne calment pas notre appétit. Si vous avez envie de sucré, prenez quelque chose à mâcher plutôt qu’? boire.
On l’aura compris les sodas sont à fuir. 10 - Une fois le repas terminé : les desserts Ne vous attardez pas à table, cela évitera les tentations. Quant aux desserts, difficile de résister quand les occasions se multiplient. En manger de temps en temps, pourquoi pas ? C’est raisonnable et bon pour le moral. Comme la période s’y prête, c’est le moment de redécouvrir les vertus de la générosité et du partage. Faites-en profiter votre entourage, vos collègues. Un beau geste dont votre silhouette vous remerciera. Article extrait du magazine « Savoir Maigrir », adapté au magazine « Fréquence Juive ». .
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