Fréquence Juive Magazine

Objectif ? Perdre vos kilos en trop et retrouver une belle silhouette, tout en étant bien dans votre tête. Action.

Commandement n°1 : Mangez en quantités modérées S’alimenter de façon modérée est bénéfique à votre santé et votre vitalité, et permet un meilleur contrôle de votre poids de forme. Vos besoins nutritionnels sont variables selon votre âge, votre sexe, votre corpulence, votre condition physique (y compris votre état de santé général), votre activité physique quotidienne (durée et intensité de l’exercice), l’environnement et les conditions météorologiques. Pour une femme adulte, l’apport nutritionnel conseillé (ANC) en énergie est, en moyenne, de 1800 à 2200 calories par jour, selon son activité. Pour un homme adulte, il est de 2400 à 2600 calories par jour. Pour bien fonctionner, votre organisme a besoin de : - 55 % de glucides = sucres lents et rapides - 30 % de lipides = graisses (beurre, crème, fromage, huiles, gâteaux industriels, charcuterie, saumon, sardine, hareng…) - 15 % de protéines = viandes, poissons, produits laitiers, blanc d’œuf, soja et légumes secs (lentilles, pois, pois chiches, haricots secs…).

Commandement n°2 : Mangez varié et équilibré Sans privation pouvant être source de frustrations, sans régime yoyo, source de carences, gardez toujours le plaisir de manger en composant votre assiette avec chaque famille d’aliments protecteurs de votre santé. - Le matin, préparez-vous un petit déjeuner équilibré et complet à base de tartines de pain (complet et bis) ou de céréales peu sucrées, d’un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc), d’un fruit (entier ou pressé) ou d’un demi-verre de jus de fruit sans sucre ajouté et d’une boisson (eau, thé, café). - Privilégiez la consommation d’au moins cinq fruits et légumes par jour, quelles qu’en soient les formes (crus, cuits, nature, préparés, frais, surgelés ou en conserve) en entrée (crudités ou potage) ou avec le plat principal et en desserts. - Favorisez votre consommation de trois produits laitiers par jour (essentiellement les produits laitiers et, en complément, les légumes voire les eaux minérales. - Améliorez votre consommation de féculents, comme les aliments céréaliers à chaque repas (complets : pâtes, riz, semoule, blé, farines, pain, céréales du petit déjeuner), les pommes de terre, le manioc et son dérivé le tapioca, les légumes secs et légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, flageolets, haricots blancs, haricots rouges, fèves…). - Consommez de la viande, du poisson et d’autres produits de la pêche ou bien des œufs une à deux fois par jour en alternance (en quantité inférieure à l’accompagnement), en misant sur les morceaux les moins gras des viandes et en favorisant votre consommation de poisson à raison de deux fois par semaine. - Freinez votre consommation de graisses totales (lipides totaux), notamment les graisses dites « saturées » (viennoiseries, pâtisseries, charcuteries, certains fromages, sauces et beurre). - Diversifiez l’utilisation des huiles (colza, tournesol, olive, noix…) pour mieux cibler leurs bienfaits (acides gras mono ou polyinsaturés, vitamine E…). - Misez sur une collation et un goûter à base d’un ou de deux aliments parmi les groupes suivants : produits céréaliers, produits laitiers et fruits. Commandement n°3 : Évitez de grignoter entre les repas Freinez votre consommation de sucre et d’aliments riches en sucre comme toutes ces tentations, véritables pièges à kilos : viennoiseries, pâtisseries, desserts sucrés, confiseries, chocolat au lait, sodas… Si vous manquez d’idées pour vos desserts, privilégiez les fruits autant que possible, les yaourts, fromages blancs et compotes peu sucrés. Accordez-vous un petit plaisir (de la confiture sur les tartines, un morceau de chocolat à la fin du repas, un dessert) une fois de temps en temps. Il n’a rien de méchant, bien au contraire, puisqu’il s’intègre à une alimentation équilibrée quand il est consommé de façon raisonnable. Commandement n°4 : Buvez de l’eau Elle est indispensable pour bien éliminer et s’hydrater. C’est pourquoi il est recommandé d’en consommer à hauteur d’1,5 litre par jour pendant et entre les repas, sous forme de boissons chaudes (thé, tisane, infusion…). Entre les repas, elle a l’avantage de couper la sensation de faim. Buvez aussi du lait ou du jus de fruits « sans sucre ajouté ». Le reste du temps, réduisez votre consommation de boissons alcoolisées qui ne devrait pas être supérieure, par jour, à deux verres de vin de 10 cl pour les femmes et trois pour les hommes. Commandement n°5 : Prenez de bonnes habitudes Prenez le temps de manger dans le calme, à votre faim, tout en veillant bien à vos sensations de satiété. Pour cela, il suffit de mastiquer les aliments un par un et de favoriser la marche à pied.

Pensez positif et restez optimiste




Un tel comportement a pour avantage de garantir un bon transit intestinal. De même, évitez de sauter des repas. Et usez d’astuces « légèreté » au quotidien. Consommez des produits frais ou des surgelés préservant bien les saveurs, des produits allégés en matières grasses ou en sucres et des produits issus de l’agriculture biologique (label AB). Utilisez des modes de cuisson légers (à l’eau, à la vapeur, en papillote, au gril...). Équipez-vous d’appareils spécifiques à une cuisine légère et digeste (mixeur, cuit-vapeur, gril, wok…). Parfumez vos mets avec des herbes aromatiques fraîches (persil, basilic, thym…) et des épices amères, piquantes, brûlantes voire sucrées (curry, piment, gingembre…). Commandement n°6 : Pratiquez une activité physique régulière Si vous avez pris soin de manger varié, la pratique d’un exercice physique régulier sera une bonne façon d’équilibrer vos apports et vos dépenses. Commencez par bouger dans votre vie quotidienne au travail comme dans vos loisirs de façon à éviter la sédentarité (travail devant l’ordinateur, en position assise sans rien faire devant la télévision). Pour cela, livrez-vous à une activité physique même d’intensité modérée, excellente pour votre santé et votre forme. Saisissez ainsi toutes les occasions pour vous déplacer. Organisez une balade en famille ou entre amis. Accompagnez vos enfants à l’école. Livrez-vous à des trajets courts à pied ou à vélo pour aller au travail, acheter le pain ou faire les courses, plutôt qu’en voiture. Profitez de la pause déjeuner pour sortir marcher 15 minutes. Laissez l’ascenseur et les escalators pour monter régulièrement les escaliers. Descendez du bus ou du métro un arrêt plus tôt, avant votre station pour continuer votre parcours à pied… Il y a mille et une occasions qui vous incitent à vous déplacer au cours d’une journée. Alors aménagez votre emploi du temps en fonction de vos priorités du moment. Et si vous vous lancez dans un sport, pensez à évoluer en douceur et par étapes successives pour mieux mesurer votre progression dans la durée. Marchez 20 à 30 minutes par jour à raison de deux ou trois fois par semaine. Faites du vélo de 30 à 45 minutes à raison de deux ou trois fois par semaine. Et reprenez des séances de natation à raison de 20 minutes une à deux fois par semaine. Commandement n°7 : Restez motivé Tout est une question de volonté et de détermination dans vos efforts. Voilà une bonne façon de tenir dans la durée. Dans tous les cas, sachez respecter votre rythme. Et si vous vous inscriviez avec des amis ou des collègues à des cours de gym ou dans un club de remise en forme proche de votre domicile ou de votre lieu de travail pour vous donner encore plus de courage ? Faites-vous donc accompagner pour plus de solidarité dans l’épreuve. À un, c’est bien. À deux, c’est toujours mieux ! Commandement n°8 : Prenez le temps Restez patient tout au long des résultats de votre perte de poids. Essayez de maigrir progressivement et lentement sur quatre à six mois pour éviter toute reprise de kilos immédiate. Et fixez-vous des objectifs concrets : porter une nouvelle robe cet été, vous sentir bien en maillot de bain sur la plage… Et ne culpabilisez pas si vous faites une pause dans votre régime. Commandement n°9 : Prenez soin de vous Sachez rester à l’écoute de votre corps, de votre santé, de votre forme et de votre équilibre. Pensez à vous chouchouter en vous faisant du bien avec de bons bains sources de détente, des séances d’auto-massage pour tonifier et affiner votre peau, mais aussi de sauna ou de hammam pour chasser toxines et faire le plein d’énergie. Poursuivez votre cure beauté en faisant peau neuve avec des gommages, masques et crèmes corporelles et hydratantes pour l’ensemble de votre corps, des soins pour vos mains et ongles, une séance d’épilation, un rendez-vous chez le coiffeur et un après-midi shopping destiné à (re) colorer votre garde-robe.



Commandement n°10 : Pensez positif et restez optimiste Cultivez tout un art de vivre pour adopter de nouveaux réflexes. Pensez à méditer en respirant profondément par le ventre : à chaque fois, efforcez-vous de vous projeter dans l’avenir pour mieux vous représenter et vous aider à avancer. Adoptez la « positive attitude ». Pour cela, prenez bien conscience de votre corps pour mieux connaître ses limites. Abandonnez vos défauts et misez sur vous-même pour reprendre confiance en vous et ainsi mieux vous renouveler. Petit à petit, vous apprendrez être en harmonie avec vous-même et à sourire à la vie. .

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